exerciții. sănătate
fot. pixabay.com

Antrenamentul este unul dintre cele mai populare activități. După cum îi spune și numele, se concentrează pe creșterea forței și, prin urmare, a masei musculare. Scopul antrenamentului în sala de sport este de a îmbunătăți rezistența și aspectul corpului. Cu toate acestea, pentru a obține astfel de efecte, antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat corect iar acest lucru este imposibil fără a crea un plan. Cu cât este mai bine și mai potrivit nevoilor și posibilităților tale individuale, cu atât vei observa mai devreme beneficiile lui. Vezi cum să creezi un plan de antrenament pentru exerciții de sală.

Începutul exercițiilor la sală nu este ușor. Pentru a nu întrerupe antrenamentul, ai nevoie de multă autodisciplină, mai multă motivație și un plan bun. Cu acesta din urmă nu este atât de ușor, cum ar putea părea. Atunci când începem un antrenament la sală, de obicei nu știm ce exerciții trebuie făcute, câte repetări și cum să avem grijă de tehnica corectă. Toate aceste întrebări ar trebui să-și găsească răspunsul într-un plan de antrenament pregătit corespunzător pentru exerciții de sală. Îl poți pregăti singur.

plan
fot. pixabay.com

Ce ar trebui să conțină un plan de antrenament la sală?

Un plan de antrenament este o colecție de informații necesare, care îți permite să efectuezi exercițiile în mod corect. Prin urmare, planul ar trebui să includă tipul de exerciții efectuate, numărul de repetări, intensitatea exercițiilor, timpul de pauză între seturile succesive, durata antrenamentului, frecvența acestuia. Planul de antrenament la sală trebuie să-ți amintească să te încălzești și să te întinzi.

Trebuie amintit că planul de antrenament ideal pentru sala de sport este unul adaptat nevoilor noastre. Planurile găsite pe forum, descărcate de pe site-uri sau împrumutate de la prieteni, nu sunt cea mai bună soluție. Ele nu sunt potrivite pentru capacitățile și obiectivele noastre. Dacă elaborarea unui plan de antrenament pentru sală îți provoacă multe probleme, poți folosi întotdeauna ajutorul unui antrenor profesionist.

 

Un plan ideal pentru sală: ce exerciții ar trebui să alegi?

Planul de exerciții de gimnastică ideal se bazează pe exerciții complexe, așa-numitele multi-joint. Sarcina lor este de a implica mai multe grupuri musculare. Deadlift, squats, pull ups, presări pe bancă sunt indicate ca activități ca atare.

Cu toate acestea, trebuie amintit că exercițiile trebuie adaptate la starea celui care le execută. Începătorii nu ar trebui să aleagă exerciții avansate ca dificultate. Acestea nu vor fi numai dificil de realizat fizic, dar pot slăbi și motivația. Un plan bun de exerciții de gimnastică pentru începători este unul care include exerciții izolate. Acestea se pot face pe toate tipurile de mașini disponibile în cluburile de fitness.

 

Un plan ideal pentru sală: cantitatea de serii și repetări

Numărul de repetări dintr-o serie, precum și numărul de serii stabilite în planul de antrenament de la sală, ar trebui să depindă de scopul activității fizice. Dacă exercițiile noastre sunt direcționate către creșterea forței, atunci ar trebui să efectuăm 3-6 repetări în 3-4 serii. Mărirea masei musculare necesită 8-12 repetări în 3-4 serii, iar atunci când vrei să-ți sculptezi corpul, numărul de repetări nu trebuie să depășească 15 repetări.

Începătorii ar trebui să-și amintească, să nu-și antreneze exagerat corpul și să nu exerseze mai presus de capacitățile lor. La început, planul de antrenament pentru sală ar trebui, prin urmare, să acopere maxim 9 – 12 serii pentru grupele musculare mici, cum ar fi bicepsul, umerii sau tricepsul și 12 – 16 serii pentru grupele musculare mari, adică spatele, coapsele, pieptul.

 

Un plan ideal pentru sală: de câte ori pe săptămână trebuie să ne antrenăm?

Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână ar trebui ajustat la nivelul de avansare a antrenatului. Antrenamentul în sala de sport poate fi răspândit pe 3,4,5 sau 6 zile. Persoanele avansate și intermediare se pot antrena de 3 ori pe săptămână, cu pauză de 1-2 zile între exerciții. Indiferent de câte zile pe săptămână este programată sesiunea de antrenament, nu uita să-ți iei o pauză și să nu efectuezi două antrenamente succesive. Această rezervare se aplică atât persoanelor începătoare, cât și persoanelor avansate.

exerciții fizice
fot. pixabay.com

Un plan ideal pentru sală: ce nu putem uita?

Din planul perfect de antrenament pentru sală nu pot lipsi câteva aspecte importante. Regula este, că fiecare antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire. Aceasta ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute. Se poate realiza pe o banda de alergare, trainer eliptic, cronometru. Alternativa poate fi efectuarea diferitelor tipuri de leagăne, sărituri și cercuri. Scopul încălzirii este de a crește temperatura corpului și de a se întinde.

Un alt principiu al unui bun plan de pregătire este prevederea pauzelor dintre seturi. Aceasta ar trebui să apară de la 60 la 120 de secunde, în funcție de partea corpului exercitat și de predispoziția noastră fizică.

Atunci când creezi un plan de antrenament pentru sală, acesta ar trebui includă timpul de întindere după activitatea fizică. Ai nevoie de 10-15 minute pentru o ședința de întindere. Scopul său este de a oferi mușchilor nutrienți și oxigen. Întinderea va accelera regenerarea musculară și va evita așa-numita febră musculară.

Antrenamentul la sala de sport ar trebui să dureze de la 45 la 90 de minute. Se recomandă ca toate exercițiile (inclusiv încălzirea și întinderea) să fie finalizate într-o oră. Este important să ne amintim, că ceea ce contează pentru mușchii noștri nu este timpul petrecut în sală, ci intensitatea exercițiilor fizice.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here