Există multe modalități de a-ți îmbunătăți starea generală. Unul dintre ele este exercițiul cu ergometrul de canotaj, adică o mașină populară de canotaj. Caracteristica ei este că implică peste 95% din toți mușchii corpului. Merită să ne amintim, însă, că pentru a te putea bucura de efectele exercițiului cu ergometrul de canotaj, este necesar să le efectuezi corect din punct de vedere tehnic. Doar acest lucru garantează succesul. Vezi cum să faci exerciții fizice corecte pe canotor și care sunt efectele acestei forme de activitate fizică.
Ergometrul de canotaj este o mașină de exercițiu care imită canotajul real pe apă. Aspectul său este inconfundabil, iar efectele exercițiului fizic asupra vâslei sunt uimitoare. Această formă de activitate îți permite să crești forța musculară și să îți îmbunătățești starea generală. Ergometrul de angajează o serie de grupuri musculare, printre altele mușchii abdomenului, spatelui, brațelor, picioarelor, pieptului și feselor.
Cum să te antrenezi pe ergometrul de canotaj?
Pentru ca efectele exercițiilor pe ergometrul de canotaj să fie vizibile, este necesar să se asigure tehnica corectă. Orice sportiv începător ar trebui să fie familiarizat cu acest lucru. Dacă ai o problemă cu învățarea tehnicii corecte, merită să optezi pentru mai multe sesiuni sub îndrumarea unui antrenor profesionist. Acesta va arăta din ce faze sunt formate exercițiile pe ergometrul de canotaj și va indica succesiunea corectă a mișcărilor. Este de remarcat aici că ergometrul de canotaj nu este dificil de utilizat.
Tehnica corectă a efectuării exercițiilor pe ergometrul de canotaj
Mișcările în timpul exerciților pe ergometrul de canotaj constă în patru faze. Acestea includ:
- prindere,
- atracție,
- abatere,
- întoarcere.
Mișcările în fiecare fază a exercițiului trebuie efectuate corect, astfel efectele vor fi rapide și satisfăcătoare. Trebuie amintit faptul că, lipsa unei tehnici adecvate poate duce la vătămări, oboseală rapidă și, astfel, descurajare în practicarea antrenamentelor ulterioare.
Tehnica efectuării exercițiilor pe canotor: faza prinderii
Faza de prindere este cea statică care implică adoptarea poziției corecte de început / pornire. Dacă dorești să o faci corect:
- Stai pe șa cu picioarele îndoite – pentru a fi cât mai aproape de volantă. Tibia trebuie să fie perpendiculară pe sol, umerii trebuie să fie complet drepți, iar încheieturile să fie în linie cu antebrațele. Înclină-ți torsul ușor înainte, dar nu prea strâns, pentru a nu-ți strânge coloana vertebrală când tragi.
Tehnica efectuării exercițiilor pe canotor: faza de atracție
Exercițiile în sine încep în faza de atracție. Efectuarea corectă acestei faze a exercițiului implică:
- Începe să îndrepți ambele picioare – atunci șaua se va rostogoli înapoi. Nu uita: munca picioarelor este cel mai important lucru din întregul exercițiu! Când împingi cu picioarele, brațele rămân drepte și libere. Numai când mânerul este deasupra genunchilor, rotește brațele în mișcare.
Tehnica efectuării exercițiilor pe canotor: faza de abatere
Implementarea sa corespunzătoare arată astfel: când picioarele sunt complet drepte, trage mânerul către abdomen cu mâinile ușor aplecate. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul.
Tehnica efectuării exercițiilor pe canotor: faza de întoarcere
În faza de întoarcere, ideea este să se revină la poziția de început, în timp ce faci întregul exercițiu invers. Acest lucru înseamnă că trebuie să te apleci ușor, să lași brațele să se îndepărteze, iar când mânerul este peste genunchi, să îndoi picioarele apropiindu-te de volant.
Ce greșeli nu poți comite antrenându-te pe ergometrul de canotaj
Deși antrenamentul pe un ergometru de canotaj nu este dificil și mișcările sunt destul de simple, multe persoane fac greșeli de bază. Cele mai frecvente sunt:
- tragerea cu brațele în loc de picioare – în exerciții pe un ergometru de canotaj, picioarele constituie principala forță motrice (efectuează 60% din forța de lucru). Întoarcerea mâinilor prea repede reduce eficacitatea exercițiului fizic și te obosește mai repede;
- abatere precoce – afectează grav coloana vertebrală, deoarece partea din spate este încărcată cel mai tare;
- îndoirea încheieturilor în stadiul final de mișcare – când tija este cea mai apropiată de abdomen, menții încheieturile și antebrațele în linie;
- canotajul cu picioarele și coatele îndoite – numai în ultima etapă a mișcării îndoim coatele, în timp ce picioarele trebuie să se străduiască să se îndrepte complet;
- setarea unei rezistențe prea mari la primele antrenamente – duce la stres prea mare asupra mușchilor și articulațiilor.
Planul de antrenament pe canotor
La început, se recomandă să faci exerciții fizice pe canotor pe rânduri de 2-3 ori pe săptămână. Ulterior, numărul de antrenamente poate fi crescut, până la 5 pe săptămână. Trebuie amintit că fiecare sesiune de antrenament, trebuie să fie precedată de o încălzire a mușchilor, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor. Timpul pe care trebuie să-l petreci făcând exerciții este de la 15 minute la 20. În acest timp, ar trebui să faci aproximativ 20-22 de trageri pe minut, cu o rezistență de 5-6.
Felul în care arată exercițiile pe ergometrul de canotaj depinde de efectele pe care dorești să le atingi. Este important să se modifice metodele de instruire. Exercițiile pe ergometrul de canotaj reprezintă o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea fizică, de a dezvolta mușchii și de a reduce grăsimile inutile (slăbire). Poți crea singur un plan de formare sau poți obține ajutor profesional.
